"Tego dnia, tak bez przyczyny, postanowiłem trochę pobiegać" - wspomina Forrest Gump, kultowy bohater powieści Winstona Grooma. Biegać postanowili i Polacy! Wg danych Instytutu Badań Rynkowych i Społecznych oraz Polskiego Związku Lekkiej Atletyki biega aż 22% z nas! Dla jednych chwilowa moda dla drugich trwała zmiana stylu życia. Niezależnie od motywacji biegi długodystansowe wymagają stosowania prawidłowo zbilansowanej diety oraz suplementacji.

 

Do biegów długich zaliczany jest półmaraton i maraton, których dystanse odpowiednio wynoszą 21,975 km oraz 42,195 km. Te wymagające dyscypliny sportowe wymagają odpowiedniej podaży energii, składników odżywczych, makro- i mikroelementów oraz witamin. W szczególności należy zadbać odpowiednią ilość węglowodanów, aby utrzymać u sportowca masę ciała na odpowiednim dla niego poziomie, utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, oraz uzupełnić zapasy glikogenu utracone podczas aktywności fizycznej. Bardzo ważna jest także odpowiednia podaż białka, potrzebnego do odbudowy i naprawy tkanki mięśniowej. Nie można jednak pominąć roli tłuszczów, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.[1]

 

Wydatek energetyczny organizmu podczas biegu maratońskiego mieści się w granicy ok. 2500- 3000kcal. [2] Oznacza to, że dzienna podaż energetyczna zawodnika sportów wytrzymałościowych waha się w granicy 3500- 7100 kcal. [3] Przy tak wysokim zapotrzebowaniu organizmu na energię niezbędne może okazać się zastosowanie suplementów diety. Aby ustalić koszt energetyczny organizmu przydatnymi narzędziami może być spotkanie z dietetykiem, prowadzenie dzienniczka żywieniowego czy korzystanie ze specjalnie przystosowanych do tego celu aplikacji mobilnych.

 

Organizm maratończyka podczas intensywnych treningów wymaga podaży odpowiednio wysokiej ilości węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla mięśni. Glikogen mięśniowy i wątrobowy jest doskonałym paliwem do wykonywania tak długotrwałej i intensywnej aktywności jaką jest maraton, jednak organizm ma ograniczone zdolności przechowywania energii w tej postaci, dlatego straty glikogenu muszą być stale uzupełniane. Dzienne spożycie węglowodanów powinno odzwierciedlać dzienny poziom ćwiczeń. Większości biegaczy zaleca się spożywanie 5-7 g węglowodanów/kg masy ciała/dzień. Jednak ilość ta może wzrosnąć nawet do 12 g węglowodanów/kg masy ciała/dzień. Spożywanie tak dużych ilości węglowodanów może być kłopotliwe. Wykorzystywanym sposobem, by poprawić wyniki sportowe, jest tzw. „ładowanie węglowodanami”. Pozwala na osiągnięcie optymalnego tempa przez dłuższy okres czasu. W przypadku wyszkolonych zawodników polega to na spożywaniu 10-12 g węglowodanów/kg masy ciała/dzień w ciągu 36-48 godzin przed wyścigiem. Aktualne wytyczne sugerują, aby w trakcie sesji szkoleniowych dostarczać węglowodanów na poziomie wystarczającym tylko do odbudowy glikogenu mięśniowego. Niektóre badania sugerują, że skutecznym sposobem może okazać się trenowanie z niskim zapasem glikogenu mięśniowego, co miałoby zwiększać efektywność treningów. Brak jest jednak dowodów na to, że dieta niskowęglowodanowa, promująca fazę niskiego spożycia węglowodanów przed ich załadunkiem, przynosi istotne korzyści. W rzeczywistości niska podaż węglowodanów wprowadzona przez dłuższy czas do planu żywieniowego może pogorszyć wyniki sportowca. [1,4]

 

Zalecane spożycie białka w przypadku maratończyków zawiera się w przedziale od 1,2 do 1,8 g/kg masy ciała/dzień. Białko spożywane wraz z węglowodanami może korzystnie wpłynąć na wchłanianie białek oraz wspomóc naprawę i regenerację mięśni.

 

Dieta podczas treningów

Dostarczenie przed, w tracie oraz po biegu odpowiednich ilości płynów może przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia oraz zwiększyć wydajność organizmu. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest kluczowym elementem w biegach maratońskich. Nawet najmniejszy ubytek płynów w organizmie (około 2% masy ciała) może znacznie pogorszyć wydajność organizmu podczas biegu. Ze względu na intensywny charakter opisywanej dyscypliny sportowej, często niewystarczające staje się picie wody mineralnej, dlatego poleca się specjalne napoje sportowe. Mowa tu przede wszystkim o napojach izotonicznych, które oprócz odpowiedniego nawodnienia, pozwalają również uzupełnić utracone podczas biegu elektrolity (sód, chlor, potas) itd.

 

Co jeść przed startem?

Przed startem w zawodach powinno się spożyć posiłek lekkostrawny, bogaty w węglowodany, które mogą wystąpić w postaci płynnej. Ważne jest, aby w trakcie treningów szkoleniowych, ustalić jaki posiłek wpływa najlepiej na organizm sportowca. Wielu biegaczy przed startem w zawodach dotyka ból i skurcze żołądka na tle nerwowym. Posiłkiem lepiej tolerowanym może stać się w takim wypadu koktajl spożyty na 1-2 godzin przed startem. Przed wyścigiem należy zrezygnować z bogato błonnikowych produktów, aby zapobiec problemom ze strony układu pokarmowego. [5]

 

Rola żywienia podczas wyścigu

Żywienie podczas startu w zawodach ma zapobiegać zmęczeniu, przedłużać czas trwania i intensywność biegu oraz utrzymywać odpowiednie nawodnienie i równowagę elektrolitową. Podczas maratonu organizm potrzebuje stałego uzupełniania węglowodanów. Zaleca się 30-60 g/węglowodanów/godzinę lub więcej w przypadku wysokiej temperatury, wilgotności oraz wyższej niż zwykle intensywności biegu. Praktycznym rozwiązaniem są produkty spożywcze, które mogą być zabrane przez biegacza na trasę i spożyte w ruchu. Coraz większą popularność zyskują żele węglowodanowe. [5]

 

Bibliografia:

1. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

2. Handbook of Sports Medicine and Science Spots. Maughan R.J., Burke L. 2002

3. The IOC consensus statement: beyond the Female Athletic Triad- Relative Energy Defiency in Sport (RED-S). Mountjoy M., Sundgot- Borgen J., Burke L., Carter S., Constantini N., Lebrun C., Meyer N., Sherman R., Steffen K., Budgett R., Ljungqvist A. 2014: 48(7), 491-7.

4. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.

5. Teri Lichtenstein. Marathon Nutrition. Sports Dietitians Australia. 2010.