BLOG

odbudow

Węglowodany są najważniejszym paliwem dla sportowców, zwłaszcza uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. W trakcie wysiłku ich zapasy zostają uszczuplone. Węglowodany zmagazynowane w formie glikogenu zlokalizowane są w mięśniach i wątrobie. Po intensywnych ćwiczeniach wymaga on regeneracji i uzupełnienia. Wykazano, że łączne spożycie białek i węglowodanów błyskawicznie uzupełnia zapasy glikogenu, odbudowuje mięśnie i wspiera układ odpornościowy [1].

Odmienne typy białek metabolizowane są w różnym tempie, więc warto dostarczać aminokwasów w rodzaju glutaminy w odstępie kilku godzin, by odbudowywać mięśnie i wspomagać układ odpornościowy przez dłuższy czas. Najlepszą opcją by wspomóc odbudowę zapasów glikogenu zarówno w mięśniach, jak i wątrobie jest połączenie glukozy oraz fruktozy lub sacharozy [2]. W badaniach, których uczestnicy wykonywali ćwiczenia całkowicie wyczerpujące zasoby glikogenu (jak udział w maratonie, długim wyścigu kolarskim, długim triathlonie itp.), badacze odkryli, że optymalne jest spożycie około 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, co daje około 90 g w wypadku przeciętnego sportowca, co nawet dla wielbicieli produktów węglowodanowych stanowi ilość trudną do spożycia za jednym razem. Zamiast tego, by wspomóc syntezę glikogenu lepiej zjeść mniej węglowodanów (około 60 g) i dodać około 20 g białka oraz aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

Połączenie węglowodanów z białkami w proporcji 3:1 pomoże błyskawicznie uruchomić proces regeneracji. Białka są wykorzystywane najlepiej, gdy połączy się je z węglowodanami, wywołując odpowiedź insulinową – wyrzut insuliny do krwi, wspomagają transport węglowodanów do wnętrza komórek i stymulację syntezy białek. Spożycie kompozycji szybkich i wolnych białek (jak białka serwatkowego i kazeiny) wraz z szybkimi i wolnymi węglowodanami to optymalny sposób na wsparcie odbudowy mięśni [3].

[1] Dymkowska-Malesa M, Walczak Z. Suplementacja w sporcie. 2011.

[2] Bartczak D, Lipski P, Zieliński T. Prawidłowe żywienie przy zwiększonej aktywności fizycznej. 2015.

[3] Kosendiak A, Limanowska P. Podaż węglowodanów w wysiłkach długotrwałych na przykładzie startu w Triatlonie na dystansie Ironman. 2015.