Posiłek okołotreningowy okiem dietetyka - AnnaOrzeł

BLOG

posiłek_okołotreningowy1

Spożycie węglowodanów zarówno przed, jak i po zakończeniu aktywności fizycznej ma jeden zasadniczy cel – dostarczenie glukozy do pracujących mięśni. Dobór odpowiednich form oraz ich ilości będzie podyktowany charakterem uprawianego sportu oraz jego rangą. Komponowane posiłki przed treningiem powinny być lekkostrawne, aby zniwelować ryzyko wystąpienia dyskomfortu jelitowego podczas wykonywanych ćwiczeń. Z powodzeniem zatem można skonsumować jeden główny posiłek oparty o źródło wolno przyswajalnych form węglowodanów na 1-1,5 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną [1]. Przykładem takiego posiłku jest jogurtowe parfait. Jogurt z bananem należy zblendować  i posypać nasionami słonecznika oraz płatkami owsianymi.

 

PRODUKT

GRAM

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

ENERGIA

¼ SZKLANKI JOGURTU NATURALNEGO

 

50

 

2,1

 

1

 

3,1

 

30

½ SZKLANKI PŁATÓW OWSIANYCH

 

50

 

6,4

 

3,5

31,2

 

176

NASIONA SŁONECZNIKA

10

2,9

2,2

 

1

58

1 ŚREDNI BANAN

120

1,2

0,4

26,2

116

 

Zapewne u większości aktywnych osób posiłek po treningu w dużej mierze zależy od tego, o której godzinie miał miejsce trening oraz jakim dysponują czasem, aby taki posiłek przygotować. Warto jednak pamiętać, że najnowsze zalecenia podkreślają, iż optymalny posiłek potreningowy powinien zawierać 60–120 g węglowodanów. Dla przykładu osoba prowadząca trening kolarski dwa razy dziennie w celu jak najszybciej resyntezy uszczuplonego glikogenu mięśniowego powinna spożyć węglowodany w formie prostej, najlepiej w postaci płynnej [2]. Tutaj świetną alternatywą będzie po prostu szklanka soku pomarańczowego

Inna sytuacja będzie miała miejsce w przypadku amatorskiego treningu kulturystycznego, w ramach którego treningi odbywają się o stałej porze dnia 3–5 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę taki scenariusz, podaż węglowodanów prostych po zakończonej jednostce treningowej nie musi być praktykowana. Całkowita resynteza uszczuplonych rezerw glikogenu mięśniowego następuje po 22–24 godzin od ostatnio ukończonej jednostki treningowej, zatem z powodzeniem posiłek ten może składać się z wolno przyswajalnych form węglowodanów[3].  Dobrym przykładem takiego posiłku będzie kurczak ze słodkimi batatami.

 

PRODUKT

GRAM

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

ENERGIA

PIERŚ Z KURCZAKA

200

43

2,6

0

198

BATATY

120

1,9

0,1

23,1

94

JABŁKO

1/2 owocu

0,4

0,5

14,4

50

CYNAMON, SÓL, PIEPRZ

Do smaku

-

-

-

-


Pierś z kurczaka pokroić i wrzucić na patelnię. Dodać pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki, 1/2 pokrojonego jabłka, cynamon, sól i pieprz do smaku. Można zrobić większą ilość i przechowywać w lodówce, by mieć coś na szybko przez cały tydzień. Kurczak i słodkie ziemniaki to świetne produkty regeneracyjne. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które powoli są trawione w organizmie. Dzięki temu utrzymują wysoki poziom energii i kontrolę nad insuliną, która zaopatrza mięśnie, nie tworząc zapasów tłuszczu.

 

[1]  Bieńczyk G. Specyfika żywienia, żywności i napojów w sporcie, rekreacji i turystyce. 2015.

[2] Galowska A. Żywienie w sporcie. 2014

[3] Michnowska I, Tomczak A. Ocena sposobu żywienia i wydatku energetycznego osób uprawiających rekreacyjnie różne formy aktywności fizycznej. 2015.